Zdraví pro každého

🪑 Židlová jóga

Cvičení vsedě pro seniory, lidi v kanceláři i při rehabilitaci. Kdekoliv, stačí jen židle.

27+
cviků
3
Úroveň
6
jazyků
Část těla
Úroveň
🔼
Protažení šíje
⏱ 5 minut · 🔥 Nizka · Začátečník
Jemné úklony hlavy pro uvolnění šíje a ramen. Ideální jako ranní rozcvička nebo po dlouhém sezení.
Zdarma
Seď rovně, záda opřená o opěradloPomalu nakloň hlavu doleva — ucho k rameniVýdrž 5 sekund, cítíš protaženíVrať hlavu do středu
🔄
Rotace trupu
⏱ 8 minut · 🔥 Nizka · Začátečník
Otáčení trupu pro posílení zad a uvolnění páteře. Pomáhá při bolestech zad.
Zdarma
Seď vzpřímeně, chodidla celá na podlazePolož ruce na ramena, lokty do stranPomalu otočit trup doprava co nejdálVýdrž 3 sekundy
💨
Břišní dýchání
⏱ 10 minut · 🔥 Zadna · Začátečník
Vědomé břišní dýchání snižuje stres a zlepšuje okysličení. Vhodné pro každý věk.
Zdarma
Seď pohodlně, zavři očiPolož ruku na břichoNádech nosem 4 sekundy — břicho se zvedneVýdrž 2 sekundy
🔃
Kruhy rameny
⏱ 7 minut · 🔥 Nizka · Začátečník
Uvolnění ramenních kloubů a horní části zad. Výborné proti kancelářskému syndromu.
Zdarma
Seď rovně, ruce volně podél tělaPomalu otáčej rameny dopředu — velké kruhy10 kruhů dopředu10 kruhů dozadu
🔃
Protažení zápěstí
⏱ 5 minut · 🔥 Nizka · Začátečník
Protažení zápěstí a předloktí — nezbytné pro lidi pracující na počítači.
Zdarma
Natáhni ruku dopředu, dlaní nahoruDruhou rukou jemně přitlač prsty dolůVýdrž 10 sekundOtočit dlaň dolů a přitlač prsty nahoru
🦵
Ohýbání kotníků
⏱ 6 minut · 🔥 Nizka · Začátečník
Aktivace lýtkových svalů a kotníků, zlepšení krevního oběhu v dolních končetinách.
Zdarma
Seď rovně, nohy na podlazeZdvihni patu, špička zůstane na zemiPak zdvihni špičku, pata zůstaneStřídej plynule 20× každá noha
🔃
Brustní protažení
⏱ 8 minut · 🔥 Nizka · Začátečník
Otevření hrudníku a protažení prsních svalů zkrácených dlouhým sezením.
Zdarma
Seď na okraji sedadlaPropletením rukou za zády drž ruce dolePomalu vytáhni hrudník dopředu a nahoruBrada lehce nahoru
🔄
Posilování zad — rowing
⏱ 10 minut · 🔥 Nizka · Začátečník
Imitace veslování pro posílení mezilopatkových svalů a zlepšení držení těla.
7denní plán
Seď rovně, paže natažené dopředuPřitáhni lokty dozadu jako při veslováníLopatky k sobě, hrudník dopředuVýdrž 2 sekundy
🦵
Protažení boků
⏱ 8 minut · 🔥 Nizka · Začátečník
Protažení flexorů kyčle zkrácených dlouhým sezením. Ulevuje od bolesti zad.
7denní plán
Seď na okraji sedadlaPravou nohu nech visět dolůPomalu vytáhni koleno ke stropu — pocit tahu v třísleVýdrž 15 sekund
🔄
Laterální úklon
⏱ 7 minut · 🔥 Nizka · Začátečník
Protažení bočních svalů trupu a mezižeberních svalů.
7denní plán
Seď vzpřímeně, ruce na kolenouPravou ruku zdvihni nad hlavuÚklon doleva, levá ruka klouže po stehněVýdrž 8 sekund
💪
Sklapovačky vsedě
⏱ 10 minut · 🔥 Stredni · Začátečník
Mírné posilování břišních svalů bez zatížení páteře.
7denní plán
Seď na okraji sedadla, ruce na kolenouLehce se zakloň, záda nejsou opřenaPřitáhni kolena k hrudníkuNapni břicho při přitahování
🦵
Zvedání nohou
⏱ 12 minut · 🔥 Stredni · Středně pokročilý
Posílení břicha a stehen vsedě. Zlepšuje krevní oběh v dolních končetinách.
14denní plán
Seď na okraji sedadlaDrž se okrajů sedadla pro stabilituPomalu zdvihni pravou nohu do vodorovné polohyVýdrž 3 sekundy
🔄
Předklon a protažení
⏱ 10 minut · 🔥 Nizka · Středně pokročilý
Hluboké protažení bederní páteře a hamstringů. Ulevuje od bolesti po dlouhém sezení.
14denní plán
Seď na okraji sedadlaChodidla pevně na zemi, šíře bokůPomalu se předkloň, ruce kloužou po lýtkáchHlava visí volně dolů
🔄
Rotace páteře s oporou
⏱ 10 minut · 🔥 Nizka · Středně pokročilý
Hluboká rotace páteře pro uvolnění meziobratlových kloubů.
14denní plán
Seď vzpřímeněPravou rukou chytni levé kolenoLevou ruku polož za sebe na sedadloPomalu se otáčej doleva a dívej se za sebe
🦵
Posilování lýtek
⏱ 10 minut · 🔥 Stredni · Středně pokročilý
Posílení lýtkových svalů a zlepšení žilního návratu z dolních končetin.
14denní plán
Seď vzpřímeně, chodidla na zemiZvedni obě paty co nejvýšeVýdrž 2 sekundyPomalu spusť
🦵
Protažení Piriformis
⏱ 12 minut · 🔥 Nizka · Středně pokročilý
Protažení hýžďového svalu, který při dlouhém sezení způsobuje bolest sedacího nervu.
14denní plán
Seď vzpřímeněPravý kotník polož na levé koleno (číslo 4)Mírně se předkloň — cítíš tah v pravé hýždiVýdrž 20–30 sekund
🦵
Balancování na jedné noze
⏱ 8 minut · 🔥 Stredni · Středně pokročilý
Posílení stabilizačních svalů kotníku a kolene. Trénink rovnováhy.
14denní plán
Seď vzpřímeně, ruce na kolenouZdvihni pravou nohu 10 cm nad zemDrž bez opory 10 sekundPomalu spusť
💪
Sed-lehy na židli
⏱ 15 minut · 🔥 Vysoka · Pokročilý
Intenzivní posilování břišních svalů vsedě. Vyžaduje dobrou základní kondici.
30denní plán
Seď na okraji sedadla, ruce za hlavouNapni břišní svalyPomalu se předkloň s výdechemHrudník k bokům
💨
Meditační dýchání 4-7-8
⏱ 20 minut · 🔥 Zadna · Pokročilý
Pokročilá dechová technika pro hlubokou relaxaci a zlepšení spánku.
30denní plán
Jazyk přilož k patru za zubyZcela vydechni ústy se zvukem fffZavři ústa, nádech nosem 4 sekundyZadrž dech 7 sekund
🔄
Diagonální protažení
⏱ 12 minut · 🔥 Stredni · Pokročilý
Komplexní protažení kombinující rotaci a laterální úklon pro maximální uvolnění páteře.
30denní plán
Seď vzpřímeněPravou ruku zdvihni nad hlavuSoučasně se otáčej doleva a uklánětPravá ruka míří přes tělo doleva dolů
🔄
Posilování zad — superman
⏱ 12 minut · 🔥 Stredni · Pokročilý
Posílení extenzorů páteře vsedě. Výborné pro prevenci a léčbu bolestí zad.
30denní plán
Seď na okraji sedadla, ruce za hlavouZáda mírně prohnout — hrudník dopředuPomalu se zakloň co nejdál (nesedíš na opěradle)Výdrž 3 sekundy
🦵
Hluboký dřep vsedě
⏱ 10 minut · 🔥 Stredni · Pokročilý
Příprava na dřep posílením stehen a aktivací hýžďových svalů bez zatížení kloubů.
30denní plán
Seď na okraji sedadlaChodidla na šíři bokůPomalu se zvedej ze židle — stehna posilujíZastav 3 cm nad sedadlem — výdrž 3 sekundy
💪
Rovnovážný stoj nad sedadlem
⏱ 10 minut · 🔥 Vysoka · Pokročilý
Statická výdrž 5 cm nad sedadlem aktivuje celé tělo — břicho, záda, stehna.
30denní plán
Nakloni se dopředu, ruce na kolenouZvedni se ze sedadla jen o 5 cmZáda rovná, záběr v celém těleVýdrž 10 sekund
🔄
Twisted cross stretch
⏱ 15 minut · 🔥 Stredni · Pokročilý
Pokročilá rotace s extenzí pro maximální uvolnění celé páteře.
30denní plán
Seď vzpřímeně na okrajiPravou ruku natáhni doleva v úrovni ramenLevou ruku za záda pro oporuPohled přes pravé rameno dozadu
💨
Vizualizace a relaxace
⏱ 15 minut · 🔥 Zadna · Začátečník
Řízená relaxace s vizualizací pro snížení stresu a zlepšení soustředění.
Zdarma
Seď pohodlně, zavři očiZhluboka vydechni a uvolni ramenaPředstav si klidné místo — pláž, les, loukaDýchej pomalu a pravidelně
🔼
Protažení očí
⏱ 5 minut · 🔥 Zadna · Začátečník
Cvičení očních svalů pro zmírnění únavy očí při práci s počítačem.
Zdarma
Seď rovně, nedívej se na obrazovkuPohled zcela doleva, výdrž 3 sPohled zcela doprava, výdrž 3 sPohled nahoru, dolů
🔃
Akupresura rukou
⏱ 8 minut · 🔥 Zadna · Začátečník
Masáž tlakových bodů na rukou pro celkovou relaxaci a stimulaci energie.
Zdarma
Palcem pravé ruky masíruj střed levé dlaněKrouživé pohyby, střední tlak, 30 sekundMasíruj každý prst od základny ke špičceJemně otáčej a protahuj každý prst
📅 Ukázkový týdenní rozvrh
Po
Protažení šíje (5 min) + Břišní dýchání (10 min)
Út
Rotace trupu (8 min) + Kruhy rameny (7 min)
St
Volný den — pouze dechové cvičení (5 min)
Čt
Zvedání nohou (12 min) + Protažení šíje (5 min)
Pá
Celková sestava — všechny části těla (30 min)
So
Meditační dýchání (20 min)
Ne
Odpočinek
Proč židlová jóga?
♿
Pro každého bez rozdíluVhodné od 15 do 90 let. Žádná kondice není potřeba.
🏢
Kdekoliv a kdykolivStačí židle. V kanceláři, doma, na cestách.
❤️
Zdravotní benefityProkrvení, méně bolesti zad, snížení stresu.
📋
Součást jídelních plánůCvičení automaticky zahrnuto v PDF plánech.